il Training Autogeno

Obiettivo relax

E' un metodo naturale che consente di ridurre lo stress e migliorare la qualita' della propria vita

Il training autogeno e' un metodo naturale che consente di rilassarsi, di ridurre lo stress e aiutare l'organismo a migliorare spontaneamente il proprio benessere. La parola "training" (dall'inglese "to train" cioe' esercitare) unita ad "autogeno" (che deriva dal greco "autogenes" e significa "generato da se'") fa capire che la forza di questa tecnica sta nel raggiungere da soli il benessere del corpo e della mente attraverso la concentrazione, la meditazione e l'autosuggestione. E' sufficiente acquisire un po' di pratica, con l'esecuzione degli esercizi che descriviamo. In tal modo l'organismo, rilassato e libero da tensioni, si carica dell'energia necessaria per risolvere quei piccoli disturbi (che possono ripercuotersi anche sulla pelle, sullo stomaco, sull'intestino) causati dall'ansia e dallo stress.

DI CHE COSA SI TRATTA
Questo metodo e' costituito da una serie di esercizi molto semplici (i fondamentali sono sei) ognuno dei quali ha lo scopo di indurre il rilassamento in diverse zone del corpo. Mentre si eseguono gli esercizi e' necessario ripetere in silenzio alcune formule con le quali esprimere a parole sensazioni relative alle zone del corpo cui e' indirizzato il rilassamento. • Tutto questo, esercizi piu' formule, aiuta a raggiungere uno stato di consapevolezza noto come "concentrazione passiva". Si tratta di una condizione paragonabile a quella raggiungibile con l'autoipnosi, un particolare stato ai veglia, indotto senza l'aiuto di un'altra persona, che permette all'individuo di lasciare andare la propria mente senza freni, di uscire dai limiti della propria normalita', di recuperare le energie e accedere a risorse che ognuno ha in se stesso ma che, generalmente, sono difficili da sfruttare. • Il training autogeno nasce nei primi anni del'900 grazie all'intuizione del neurologo e psichiatra tedesco Johannes Schultz. Quest'ultimo aveva infatti elaborato alcuni studi sull'ipnotismo deducendo che ogni persona ha la capacita' di indurre in se' una sorta di autoipnosi attraverso cui migliorare il proprio stato di salute, ridurre le tensioni e l'affaticamento.

Le 3 posizioni fondamentali
Nel training autogeno e' importante eseguire gli esercizi stando in una posizione comoda, calmante, rilassante e restare per tutto il tempo a occhi chiusi.
•Le posizioni consigliate sono tre, seduti su una sedia, in poltrona o sdraiati, e permettono di praticare il training autogeno in luoghi e situazioni diverse: durante una pausa sul lavoro, in treno, mentre ci si riposa su una panchina nel parco o sdraiati sulla spiaggia.
•Soprattutto durante le prime settimane di "allenamento", e' consigliabile eseguire gli esercizi scegliendo un luogo e un orano in cui non ci siano rumori che disturbano, possibili interruzioni e altri fastidi.

Posizione "seduta"
Sedersi su uno sgabello o una sedia e tenere le gambe leggermente divaricate. I piedi devono toccare terra con l'intera pianta. Le braccia sono rilassate sulle cosce con i gomiti verso l'esterno. Le mani non si toccano. La testa e' inclinata in avanti. Questa posizione consente di raggiungere livelli di profondo rilassamento del collo e delle spalle, le zone del corpo in cui si accumula maggiormente la tensione.
Posizione "inpoltrona'' Sedersi comodamente in poltrona. I piedi toccano terra con tutta la pianta. La schiena e la testa sono pero' appoggiate alla spalliera, gli avambracci posano sui braccioli, dai quali le mani pendono, rilassate verso il basso. Questa posizione e' particolarmente utile per praticare la terapia in aereo o in treno.
Posizione "sdraiata " Sdraiarsi sulla schiena a terra su un tappeto. Appoggiare il collo e la testa su un sostegno di forma cilindrica (ad esempio un asciugamano arrotolato). Le braccia sono distanziate dai fianchi, con i gomiti leggermente piegati. I piedi sono divaricati, con le punte verso l'alto.

Attraverso il training autogeno si riesce a entrare in uno stato di autoipnosi che consente di raggiungere una situazione di calma e quindi di i rilassarsi. Praticando costan1 temente il training autogeno, poi, e' possibile riscontrare una diminuzione dell'ansia, un aumento della concentrazione e dell'efficienza nelle attivita' quotidiane, oltre che un miglioramento della qualita' del sonno. Svolgendo ogni giorno gli esercizi suggeriti i benefici arriveranno in tempi relativamente brevi.
Gli esercizi fondamentali ; sono 6 e possono essere ese : guiti in una delle 3 posizioni descritte nel box in basso. Ogni esercizio ha lo scopo di calmare la mente e di ristabilire un equilibrio mentale ed energetico duraturo cosi da riuscire ad affrontare anche le situazioni stressanti (causa di respirazione affrettata, palpitazioni, ansia) con piu' serenita'.
Gli esercizi rilassano le diverse parti del corpo suscitando precise sensazioni: pesantezza del corpo, calore negli arti, battito cardiaco calmo, respirazione rilassata, calore nello stomaco e senso di freschezza alla fronte. Ecco come eseguirli.

Esercizio della pesantezza
Scegliere la posizione in cui piu' ci si sente a proprio agio fra le tre indicate: seduta, in poltrona, sdraiata. Chiudere gli occhi ed evocare una sensazione di calma. Respirare lentamente e sforzarsi di non pensare agli eventi ideila giornata. Concentrarsi sul I proprio braccio destro (sul sinijstro per i mancini) e ripetere mentalmente "il braccio destro e' molto pesante". • La sensazione che si deve evocare e' quella della gradevole pesantezza che si prova dopo un esercizio sportivo o un lavoro fisico pesante, quando ci si butta sul letto stanchi ma rilassati, pronti a cadere in un sonno profondo. Spostare l'attenzione sul braccio sinistro, ripetendo la stessa frase e, successivamente, gambe (prima la sinistra, poi la destra). Ripetere questo "giro" di visualizzazione diverse volte, immergendosi sempre piu' nella sensazione di pesantezza, fino a sentirsi sprofondare nella sedia o nel materasso, staccati da tutte le preoccupazioni che opprimono ogni giorno. • A questo punto, la frase da ripetere mentalmente cambia in "sono molto pesante" e si comincia ad avvertire una sensazione di benessere, un calore diffuso in tutto il corpo. Ci si puo' aiutare immaginando di essere immersi in una vasca d'acqua calda, concentrandosi su questa immagine fino a quando ci si sente caldi, oltre che pesanti. A questo punto, si e' pronti per il secondo esercizio.

Esercizio del calore
Cosi come l'esercizio della pesantezza funziona rilassando i muscoli, questo agisce sul principio di rilassare i vasi sanguigni, agendo indirettamente sulla circolazione. Si tratta di immergersi nella sensazione di calore evocata dall'esercizio precedente, avvertendo chiaramente una sorta di prurito, di formicolio agli arti che diventano sempre piu' caldi e rilassati. Anche in questo caso si partira' dal braccio destro, con la formula "il mio braccio destro e' caldo", per poi passare al sinistro, alla gamba sinistra e infine a quella destra. In breve tempo si arriva a una sensazione di calore diffuso, che induce a un profondo senso di rilassamento. Ora si ripete mentalmente la frase "io sono perfettamente calmo, pesante, caldo". Quando, dopo alcune settimane di esercizi, ci si sentira' padroni della tecnica, si potra' passare all'esercizio successivo.

Esercizio del controllo cardiaco
Questo terzo esercizio, da eseguire dopo quello della pesantezza e del calore gia' descritti, e' utile per raggiungere un rilassamento autentico e profondo e per regolarizzare il battito cardiaco. Consiste nel concentrare l'attenzione sul proprio cuore, visualizzandolo (per chi ha difficolta' a compiere visualizzazioni puo' essere utile aver osservato un'immagine reale del cuore in fotografia) e ascoltandone il battito. Non si tratta di "forzarlo" a regolarizzarsi ma semplicemente di ascoltarlo in quello stato di calma, e calore che si e' raggiunto.
Nel contempo si ripetera' mentalmente piu' volte la frase "il mio cuore batte calmo e ritmico". Nel training autogeno e' importante compiere ogni esercizio (in questo caso concentrandosi sul cuore) soltanto dopo avere appreso bene quelli precedenti (quando cioe' si e' raggiunta la necessaria sensazione di calma, pesantezza e calore). Se cio' viene svolto nel modo opportuno, si otterra' una respirazione completamente calma e regolare, che prepara al passo successivo.

Esercizio del respiro
La concentrazione sul respiro puo' essere favorita da visualizzazioni: si puo' immaginare per esempio un campo di grano le cui spighe ondeggiano ritmicamente spinte dal vento, o una spiaggia marina su cui le onde avanzano e indietreggiano. L'importante e' che, durante la concentrazione sul respiro, non si formuli una frase che inizi con "io", ma una incentrata sul respiro stesso, come "respirazione completamente calma". Ripetendo piu' volte questa frase e lasciandosi andare all'onda del proprio respiro si trovera', poco alla volta, un proprio ritmo di respirazione: questo, diverso da persona a persona, promuove una sensazione di grande sollievo e pace. Si potra' allora avvertire il respiro come elemento che fa parte di un ritmo molto piu' ampio, il ritmo della natura, e non come qualcosa che parte dal proprio corpo ("io respiro"). Verra' allora spontaneo cambiare la frase mentale in "mi respira". A questo punto si e' dunque pronti per l'esercizio successivo.

Esercizio del plesso solare
Il plesso solare, secondo la medicina tradizionale cinese, e' la zona del corpo che si trova immediatamente sopra l'ombelico e che gestisce l'energia di tutti gli organi circostanti addetti alla digestione. Evocando una sensazione di rilassamento e di calore in questa zona si riesce, dopo un po' di tempo, a provocare la dilatazione dei vasi sanguigni. Questo, se combinato a corrette abitudini di vita, puo' migliorare la funzionalita' dell'apparato digerente e prevenire disturbi psicosomatici (come gastriti, coliti, difficolta' digestive in genere che non hanno una causa fisica ma psicologica) che su di esso tendono a ripercuotersi. • Per evocare la sensazione di calore, puo' essere utile immaginare di porre una mano calda nella zona posta subito sopra l'ombelico, oppure di posare sulla stessa zona una bottiglia di acqua calda, o anche di esporre la parte ai raggi del sole. La frase da ripetere mentalmente e' "plesso solare irradiante calore". Questo esercizio, quando si impara a svolgerlo bene, consente di proteggersi dallo stress e dalle sue deleterie conseguenze sul fisico e di regolare gli organi interni.

Esercizio della testa
La sequenza degli esercizi base di training autogeno si conclude spostando l'attenzione sulla testa. Cio' puo' avvenire solo quando la calma indotta regolarizzando i diversi aspetti del corpo consente di concentrarsi sulla mente, ormai libera da pensieri stressanti. All'inizio questo esercizio deve essere eseguito solo per pochi secondi. Immaginare una corrente d'aria fresca che sfiora la fronte e formulare mentalmente la frase "la fronte e' un po' fresca". E' importante non esagerare con la sensazione di fresco, affinche' non si trasformi in freddo, divenendo cosi spiacevole. Col tempo si potra' aumentare la durata ai questo esercizio, senza pero' mai prolungarlo eccessivamente. Il "fresco" sulla fronte aiuta a percepire una sensazione ai freschezza spirituale, a sentirsi pronti ad affrontare con lucidita' e consapevolezza, in modo positivo, i compiti quotidiani.

Al termine dei 6 esercizi, si potra' concludere la seduta di training autogeno con 3 respirazioni profonde, riportando l'attenzione, alternativamente, alle braccia e alle gambe e cominciando a muovere mani e piedi. Quando ci si sentira' pronti a farlo, aprire gli occhi lentamente.

Per ottenere risultati duraturi, gli esercizi devono essere eseguiti tutti i giorni per circa 4 mesi. Al termine di questo periodo, si padroneggera' la tecnica abbastanza bene da potervi ricorrere ogni volta che lo si desidera. Iprimi risultati in termini di calma e rilassamento pero' si potranno apprezzare gia' dalle prime settimane; si comincera' ad affrontare la vita con piu' serenita' e a dormire meglio la notte.
Per procedere con gradualita' ed evitare di passare a una fase successiva senza avere ben assimilato quella precedente, puo' essere utile seguire questo schema:

1a 2a 3a settimana
esercizio della pesantezza
4a 5a settimana
aggiungere l'esercizio del calore
6a 7a settimana
aggiungere l'esercizio del controllo cardiaco
8a 9a 10a settimana
aggiungere l'esercizio del respiro
11a 12a 13a settimana
aggiungere l'esercizio del plesso solare
14a 15a 16a settimana
aggiungere l'esercizio della testa, completando cosi la serie

PROGRAMMARE I RISULTATI
Il training autogeno, praticato a livelli avanzati, consente di programmare i risultati che si intendono raggiungere. Ottenuto il giusto livello di rilassamento attraverso la concentrazione, e' possibile indurre, poco alla volta, il proprio subconscio a cambiare atteggiamento nei confronti di determinate situazioni o emozioni. Basta ripetere mentalmente alcune frasi positive.
•Con questa tecnica si raggiungono notevoli risultati: si acquisisce maggiore sicurezza in se stessi, si migliora l'umore, si puo' addirittura smettere di fumare. L'importante e' che le frasi formulate siano sempre di tipo positivo, cioe' che non sottolineino il problema ma, al contrario, lo mostrino gia' risolto: se ci si sente molto giu', per esempio, non va bene "io non sono piu' depresso"; in questo caso la frase giusta potrebbe essere "io sono sereno".
•Questo tipo di risultato, pero', pur non essendo difficile da raggiungere, rappresenta uno stadio successivo del percorso di crescita e dovrebbe essere appreso con l'aiuto di un insegnante.


(fonte: SILHOUETTE Barbara Gulminelli)

Make up girl labbra che osano

Makeup moda arriva la Cina

Make up primer moda Eva Herzigova

makeup face - rigenerare il corpo

makeup salute il metabolismo

Lenti a contatto tutte le verita'

makeup salute la palestra a casa