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Rimettersi in forma con lo Yoga

Relax e forma fisica da ritrovare: ecco le posizioni yoga che ci preparano all'autunno

Raggiungere l'armonia tra corpo, mente e spirito e' alla base dello yoga, antica filosofia indiana riscoperta da molti occidentali per gli enormi benefici che la sua pratica comporta. Fra questi, il recupero dell'equilibrio psicofisico e una migliore distribuzione delle energie nelle persone ansiose o depresse. Ma lo yoga ha effetti positivi anche per chi soffre di cellulite, eccesso di peso o magrezza, artrite, asma, mal di schiena, stitichezza, dolori mestruali, ipertensione, cattiva digestione ecc. Molti buoni motivi per avvicinarsi a questa disciplina con tutta la disponibilita' consentita dalle vacanze. Lo yoga puo' essere eseguito da chiunque e a qualunque eta', purche' vengano rispettate alcune regole: concentrarsi su quello che si fa, esercitarsi lontano dai pasti, indossare indumenti comodi (eliminate anche scarpe e cinture) e soprattutto scegliere un luogo tranquillo, ben aerato o, ancora meglio, esposto alla luce e all'energia del sole. In queste pagine vi proponiamo una sequenza ispirata al "saluto al sole", una serie di posizioni utili per introdursi allo yoga in quanto sintetizzano molti aspetti e movimenti tipici di questa disciplina. La respirazione sara' profonda, regolare, tranquilla e il tutto dovra' essere eseguito lentamente.

1 Questa posizione non fa parte della sequenza "il saluto al sole" ma serve per favorire il rilassamento, esercitare la respirazione e preparare la muscolatura alla posizione del loto, che consiste nell'incrociare le gambe appoggiando entrambi i piedi sulle cosce. Eseguite cosi l'esercizio: sedute, con la schiena dritta, incrociate le gambe con gesti lenti e tranquilli. Con le mani sulle ginocchia cercate di rilassare le spalle senza piegare la schiena. Inspirate e mentre espirate spingete le ginocchia verso terra; allentate la tensione e inspirate. Cercate di respirare "di pancia"

2 / 3 La serie di posizioni che segue (dal 2 al 6) si chiama "il saluto al sole". Serve a sciogliere, allungare e rinforzare tutto il corpo. Le prime ore del mattino sono le piu' indicate per questi movimenti che richiedono calma e concentrazione. State in piedi, con le gambe unite e tutto il corpo dritto ma rilassato (come se fosse appeso a un filo immaginario che scorre lungo la spina dorsale). Inspirate e alzate le braccia. Mentre
espirate piegate il busto in avanti, mantenendo le ginocchia tese, fino ad appoggiare le mani al suolo (o dove riuscite ad arrivare).

4 Inspirate profondamente e, nell'atto di espirare, piegatevi lentamente sulle ginocchiafino ad accovacciarvi a riccio, sostenendovi sulle punte dei piedi. Posate le mani al suolo, sollevate il bacino e tendete le gambe appoggiando anche i talloni. Rilassate completamente la nuca e stirate piu' che potete la colonna vertebrale.

5 Avanzate con le mani, abbassando il bacino e sollevando i talloni, fino a raddrizzare la colonna vertebrale. Inspirando sollevate la testa e flettete la gamba sinistra in avanti all'altezza del petto appoggiando il piede a terra. Rimanete cosi qualche secondo, espirando. Tornate alla posizione di partenza. Ripetete con l'altra gamba.

6 Inspirate e, dopo una breve pausa, espirate appoggiando le ginocchia al suolo e stendendovi prone. Appoggiate i palmi delle mani all'altezza delle spalle. Inspirate nuovamente e tendete bene le braccia spingendo il busto all'indietro, mantenendo le spalle dritte. Non forzate troppo la schiena per non affaticare le reni. Con questa posizione, detta "del cobra", si conclude la sequenza del "saluto al sole" che ora ripeterete a ritroso: dalla posizione del cobra, con le braccia tese e la schiena arcuata, sollevate il bacino, raddrizzate la colonna vertebrale e flettete prima una gamba e poi l'altra. Quindi camminate all'indietro sulle mani fino ad appoggiare i talloni al suolo, spingendo il bacino verso l'alto, avvicinatevi con le mani ancora di piu' ai piedi e piegatevi sulle ginocchia. Con le mani sempre appoggiate per terra stendete le gambe, quindi sollevate il busto tenendo le braccia alte sopra la testa, infine espirando abbassatele.

7 Questa posizione, detta del "riccio", serve a recuperare le energie psicofisiche. In piedi, inspirate. Nell'espirare inginocchiatevi e sedetevi sui talloni mantenendo il busto eretto e le braccia lungo il corpo. Flettetevi lentamente fino a toccare il suolo con la fronte, il piu' vicino possibile alle ginocchia. Le braccia rimangono parallele al busto, o allacciate dietro.


LA RESPIRAZIONE DIAFRAMMATICA
La respirazione nello yoga e' un fattore molto importante, tanto che i praticanti devono arrivare a trasformarla da azione involontaria ad azione consciamente regolata. Oltre a suddividersi in quattro fasi (inspirazione, sospensione, espirazione, sospensione), la respirazione puo' essere di quattro tipi: diaframmatica, toracica, clavicolare e completa. Non e' questa la sede per spiegare come impadronirsi di tutte e quattro le tecniche, ci limitiamo quindi a quella diaframmatica, la piu' conosciuta perche' adottata in tutte le attivita' o discipline che richiedono il totale rilassamento. Respirando solo di petto, infatti, i muscoli delle spalle e del collo si irrigidiscono automaticamente e anche la profondita' e la potenza del respiro sono notevolmente limitate (lo sanno bene gli attori e i cantanti, che per sfruttare al massimo la loro potenza vocale devono "prendere fiato" fin dalla pancia). Si impara con un po' di esercizio, ed e' molto semplice: in piedi, supine o in ginocchio appoggiate sui talloni, mettete una mano sul ventre e inspirate cercando di gonfiare la pancia con l'aria; espirando, lentamente, questa
si sgonfiera'. Se riuscite a mettere in atto questo meccanismo e' segno che il diaframma si e' mosso. Per esercitarvi ripetete contando lentamente fino a 4 inspirando, trattenete per un secondo, espirate contando ancora fino a 4. Aumentate progressivamente i tempi: 636 secondi ecc.

SANI E BELLI
Tutte le tecniche di rilassamento, di meditazione e di attivita' fisica hanno un effetto immediatamente visibile sul viso e sul corpo. Una persona serena e appagata, che e' riuscita a vincere lo stress e l'ansia, esprime questo suo stato di benessere con impercettibili mutamenti esteriori: gli occhi che brillano, i capelli lucenti e vitali, i lineamenti distesi, la voce chiara e pacata, i movimenti sicuri e rilassati, il portamento fiero ecc. Non per niente la medicina psicosomatica afferma che il 40% delle malattie sono di origine psicogena, ossia causate da ansia, preoccupazioni e stress vari che procurano di rimbalzo disturbi cardiovascolari, digestivi, nervosi ecc. Lo yoga, con tutte le sue tecniche psicofisiche, respiratorie, di rilassamento, di igiene mentale, di meditazione, puo' essere un utile sistema preventivo.

DOPO TUTTO... IL RELAX
Questa posizione favorisce il completo relax. Sdraiatevi supine, con le braccia abbandonate lungo il corpo. Inspirando, flettete le ginocchia e appoggiate i piedi, con le piante totalmente aderenti al suolo. Cercate di avvertire la totale aderenza della schiena al suolo, vertebra dopo vertebra. La respirazione e' possibilmente diaframmatica, lenta e profonda. Cancellate ogni altro pensiero e prendete coscienza del vostro corpo, passandolo mentalmente in rassegna in ogni sua parte: prima un piede, poi l'altro, quindi una gamba, il bacino e cosi via, fino a risalire pian piano alla testa. Abbandonatevi completamente alla sensazione di relax.


(fonte: BELLEZZA E SALUTE)

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